立って腰痛解消 |
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立ったまま腰痛を手軽に緩和、解消する操法をご紹介します。
まず、自然体で立ったら、右、左・・・と片方ずつ脚を上げてみます。
ものすご〜くスローに足踏みする感じです。
腰痛があるときは左右どちらか上げにくい脚があります。
上げやすい脚と上げにくい脚がわかればしめたもの
上げにくい脚は上げず、上げやすい脚を上げるのです！
上げやすいほうの脚を気持ちよい範囲で無理なく上がるところまででいいのです。
イラストのようにやってみましょう！
フラミンゴみたいですね・・・
上げやすいほうを上げて４〜５秒ほどしたら降ろします。
一呼吸して２〜３回繰り返してみましょう。あせらずゆっくりやってください。
終わったら、上げにくかったほうの脚を上げてみてください・・・
左右差がなくなって上がりやすくなりましたか？
次も自然体で立ち、頭も手もダラ〜ンと前に垂らし身体を曲げます。
無理をせずに出来るところまででOKです。
前屈から起き上がるときはまず、顔をあげてからつま先で床を踏むようにして起き上がります。
次は腰に手を当て身体を後ろに反らします。
無理をせずに出来るところまで。
どちらか痛みや違和感があったらやらずに楽なほうだけやってみましょう。
後ろにそると腰が痛む場合は痛くないほう・・・前に曲げます。
楽なほうに身体を曲げて１０秒ほど気持ち良さを味わったら元に戻します。
これを数回繰り返すと前屈も後屈もどちらも楽になってきます。
前にも後ろにも曲げるのが楽になったら両方無理なく繰り返しましょう。
次も同じく自然体で立ち、右足に体重をかけ身体を左に倒します。
お尻を右に移動する感じです。
同じように反対もやってみましょう。
どちらか楽なほうがあったら楽なほうだけやりましょう。
右へ倒れるのが楽であれば上のイラストのように左足に体重をかけ身体を右へ倒します。
体重が乗っているほうの腕を上げていきます。
右足はかかとが浮いてかまいません。１０カウントしたら脱力して元に戻ります。
これを３〜５回繰り返します。反対も倒しやすくなってきます。
左右差がなくなったら両方繰り返してかまいません。
次は身体を捻ります。捻った時、顔が向くほうの足に体重を乗せます。
反対の踵（かかと）は浮いてもかまいません。
左右交互にやってみて捻りにくいほうはやらずに楽なほうだけ、捻りやすいほうだけやってみましょう。
捻って数秒カウントしたら身体を戻します。一息ついたら３〜５回繰り返しましょう。
左右差がなくなりどちらも楽になったら両方やってかまいません。
最後は、両手を前から上げながら爪先立ちします。
天地に引っ張られるよなイメージで。
グラグラしないようにしてこのままの姿勢で数秒カウントしバサーッと手を下ろします。踵も（かかと）もどします。
これを３〜５回繰り返します。
最後にもう一つ・・・
座りっぱなしや毎日の車の運転で腰が丸くなって腰痛を起こしている人に・・・。
人間は直立する時、腹筋と背筋でバランスを取り背骨を支えます。
長時間座っていると腰が丸くなり腹筋が縮み、逆に腰の筋肉は引き伸ばされます。
この姿勢が仕事などで毎日、何年も続くと腹筋が過緊張して縮みっぱなしになってきて
（癖がついてしまうのです）
腰を伸ばそうとすると縮んだ腹筋が抵抗するので腰に手を当てて伸ばさないと伸びなくなってきます。
お腹の筋肉が過緊張したまま立っていると前かがみになってしまうので真っ直ぐ立つためには
腰の筋肉はその過緊張に逆らって縮み続けなければなりません。
両者ともリラックスした状態では筋肉にこういうストレスはなく、ただ重力に逆らうための
わずかな緊張があるだけで腰の存在感すら感じないのが普通です。
しかし上記のようなお腹の筋肉の過緊張が生まれると腰は余計な緊張を強いられるので
腰が重く痛く感じてしまうのです。
こうなると立ち仕事がきつく、行列に並ぶとか長時間立っているのが辛くなります。
ではどうすれば楽になるか・・・
立ったまま腹筋の緊張を簡単に弛める方法をご紹介しましょう♪
立ち仕事や、立っていると腰が重くなってきたり痛くなってくる人は
上図の×のポイントを触ってみてください。
おへその下へ２〜３センチ下がったところから
左右へ２〜３センチずれたところに指で押すと鋭い痛みがあると思います。
場合によってはここを押すと腰や背中に痛みを感じる人もいます。
そこを上の写真のように手の指を曲げて引っ掛けるようにして押し込みます。
その際、おへその左下にそのポイントがある場合は左膝を曲げて押し込み胸の方へ
引き上げます。（ちょっと痛いですがガマン我慢）
要は痛むポイントを押しながらのストレッチです。
指を離さないようにしてゆっくりと足を下ろします。（皮膚が引っ張られてなお痛みますがガマンガマン）
１０秒ほどしたら指を弛めて結構です。これを２〜３回繰り返しましょう。
さらにおへその下、反対側にも同じような痛みがあればこれも同様に処理します。
（その場合は反対の足を上げ下げします。）
終わったら腰の違和感が消え、軽くなり、立っているのが楽になっていると思います（＾＾）
寝てやる場合も同じようにやってください。（下の写真を参照）
お腹の緊張が取れるだけでずいぶんと腰が楽になるでしょう？
腹直筋を伸ばして（バンザイする）キネシオテーピングするのも効果的です。
座りっぱなしの仕事で立ち上がる時に腰が伸びなくて『イテテテ・・・』と言う方や
前かがみの仕事で腰が痛くなる人はぜひお試しください（＾＾）
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